Amadeux Blog

Ansia e Depressione

L’ANSIA e lo STRESS

del Dr. Prof. Robert Westermeier

L’ansia e’ un’emozione odiosa: quando la sperimentiamo in maniera intensa, ci consuma. E’ meno simile alla depressione, che si instaura lentamente, e piu’ simile alla rabbia, che si impadronisce di noi nel giro di pochi istanti. La componente emotiva e’ quella con cui siamo piu’ famigliari: la sensazione di apprensione, paura, fino al vero e proprio terrore. I sintomi fisici includono l’aumento della frequenza cardiaca, respiro rapido, tremito, e perfino giramenti di testa. Per natura, l’ansia e’ intensa e rapidamente ingravescente.

Chiunque abbia conosciuto l’ansia conosce i deficit nel pensiero e nell’attenzione che ad essa si accompagnano. L’ansia sembra causare automaticamente un restringimento del campo di attenzione. Gli ansiosi dicono in genere di essere “bloccati”, di non riuscire a pensare. In realta’, pensano a tutta velocita’, ma pensano solo a cio’ che sta causando ansieta’! La quantita’ di informazione che puo’ essere processata al cervello in un dato momento non e’ infinita, e, quando sono presenti forti emozioni, esse tendono a prendere il sopravvento, occupando tutte le capacita’ disponibili.
Per esempio, una persona afflitta da ansia da prestazione puo’ essere talmente consumata dalla preoccupazione, durante una conferenza, da dimenticarsi quello che deve dire, anche se il soggetto della conferenza e’ per lei una “seconda natura”.

Come per la depressione, le distorsioni cognitive hanno un ruolo fondamentale nella genesi dell’ansia cronica.
Dal punto di vista cognitivo, l’ansia ha sempre a che fare con la vulnerabilita’. Tipicamente, gli ansiosi sopravvalutano il potenziale pericoloso degli eventi e sottovalutano la loro capacita’ di farvi fronte.
Tornando all’esempio della persona affetta da ansia da prestazione durante una conferenza, essa tende ad esagerare lo “scrutinio” da parte del pubblico ed a sottovalutare le proprie capacita’ oratorie.

“La signora in terza fila continua a guardare l’orologio: si sta annoiando a morte. Tutti si stanno annoiando. Sto facendo un disastro.” Questo tipo di distorsioni naturalmente non fanno che perpetuare e peggiorare lo stato ansioso. Come nel caso della depressione, l’ansia puo’ precipitare in un circolo vizioso. L’ ansia genera sintomi fisici, che peggiorano le distorsioni del pensiero, che generano nuovi sintomi fisici, eccetera. Questi sintomi fisici portano facilmente la persona ansiosa a cercare una via di scampo, una qualche scappatoia.
Scegliendo la fuga, si genera un forte rinforzo negativo grazie alla rapida diminuzione della sintomatologia ansiosa. Quindi, ogni volta che in futuro insorgera’ un attacco ansioso, la spinta verso il comportamento di fuga/evitamento che ha funzionato in passato sara’ sempre piu’ forte. Per di piu’, il ciclo ansia/comportamento di difesa/evitamento possono rendere l’ansioso letteralmente prigioniero.

L’ansia e’ tipicamente un fattore precipitante di comportamenti adittivi. In particolare, alcuni comportamenti sono perfetti per la situazione dell’ansioso, in quanto hanno un effetto rapido e misurabile su uno, o piu’ sintomi della sindrome ansiosa. La riduzione di uno qualsiasi dei sintomi (fisiologici, emotivi o cognitivi) indebolira’ il circolo vizioso e finira’ per diminuire anche tutti gli altri sintomi.
Molti comportamenti adittivi “consumano” le capacita’ di pensiero, e quindi riducono l’ansia.
In termini semplici, qualsiasi comportamento che distragga finisce per per avere un effetto “benefico” sulla spiacevole sintomatologia ansiosa. L’ alcol, per esempio, ha un effetto diretto sull’attenzione: le persone molto concentrate su se stesse, ipercritiche ed ansiose, spesso hanno problemi di alcolismo, in quanto hanno scoperto che il bere permette di distrarsi da se stessi e dai propri problemi.

Diverse terapie si indirizzano alle tre classi di sintomi dell’ansia, fisiologici, emotivi e cognitivi.
I farmaci ansiolitici inducono uno stato di sedazione che di fatto riduce i sintomi fisiologici, permettendo al circolo vizioso di “sciogliersi”. Le tecniche di rilassamento fanno la stessa cosa. La terapia cognitivo-comportamentale dell’ansia include sempre tecniche di rilassamento.
Imparare a rilassarsi e molto importante per l’ansioso, in quanto gli permette di ridurre i sintomi senza bisogno di ricorrere a comportamenti adattivi di evitamento/fuga. Altre forme di trattamento si occupano delle componenti emotive. Ci sono farmaci che modificano il bilancio di neurotrasmettitori nel cervello, agendo in particolare su quelli che si ritengono implicati nella genesi dell’ansia.
Un modo particolarmente efficace per controllare l’ansieta’ e’ quello di modificare il pensiero distorto che ne e’ componente fondamentale. Le tecniche cognitive sono molto utili, in quanto la loro pratica puo’ diventare praticamente automatica.

Tra quelle che provocano ansia, la distorsione cognitiva piu’ comune e’ l’”esagerazione catastrofica”. Questo avviene quando il potenziale catastrofico di un evento (in particolare un evento che avverra’) viene esagerato. Pensieri disastrosi, di “tutto o nulla” accompagnano quasi regolarmente l’attacco ansioso. I pensieri catastrofici possono essere a proposito di eventi della vita, oppure, come e’ il caso del disturbo da attacchi di panico, a proposito del proprio stato di salute (lo stato di agitazione e’ visto come il prodromo o la manifestazione di una malattia acuta e grave).
L’identificazione dei pensieri catastrofici e la loro modificazione puo’ avere effetti molto molto marcati sull’ansia, certamente altrettanto marcati che quelli delle tecniche che si concentrano direttamente sui sintomi fisici o emotivi.

Per esempio, ho lavorato con un paziente che era stato disoccupato per un certo periodo. Il giorno prima di un colloquio di lavoro venne da me in preda ad una forte ansieta’. I suoi pensieri comprendevano affermazioni del tipo: “sono stato senza lavoro per mesi… faro’ una pessima figura durante il colloquio… non avro’ mai il lavoro… sara’ orribile… non potro’ sopportarlo… probabilmente e’ meglio che al colloquio non ci vada nemmeno”.
Un dialogo di decatastrofizzazione, in questi casi, puo’ avere un effetto molto benefico. Nel caso specifico, l’ansia del mio paziente si ridusse notevolmente cosi’ che pote’ sostenere il suo colloquio. Bisogna ricordare che decatastrofizzare non significa solamente considerare l’evidenza contraria a predizioni completamente negative, ma anche considerare quale sarebbe il problema reale se le predizioni peggiori si dovessero avverare (in questo caso, non avere il posto).

Ecco che cosa ci siamo detti:

Terapeuta: allora, qual’e’ il problema se non avra’ questo posto?

Paziente: cosa vuol dire? Sarebbe orribile. Non so cosa farei.

T: cosa significherebbe il fatto di non avere questo posto?

P: che sono un buono a nulla. Uno scemo che nessuno assumerebbe mai.

T: mi pare che avesse detto che ci sono venti persone che hanno fatto domanda per questo posto.

P: si, e’ vero.

T: allora tutti gli altri diciotto che non avrebbero il posto sarebbero degli idioti buoni a nulla.

P: no… credo di no…

T: perche’?

P: be’, e’ un posto difficile da avere, ci sara ‘ un sacco di competizione, con parecchia gente qualificata che avra’ fatto domanda.

T: e lei, che qualificazioni ha?

P: ho avuto una posizione nel marketing per dieci anni.

T: okay, allora qual’e’ il vero motivo per cui lei non dovrebbe avere questo posto?

P: immagino che sia perche’ c’e’ un solo posto e qualcuno finira’ per avere qualcosa in piu’ degli altri.

T: se le cose stanno cosi’, cosa succederebbe se non dovesse avere il lavoro?

P: almeno potrei capire che cosa ci si aspetta da qualcuno in questa posizione.

T: e poi?

P: poi probabilmente potrei fare domanda per un altro posto.

T: pensa che potrebbe farcela? Domani, dico…

P: si, credo di si. In effetti potrebbe anche essere un buon allenamento. E’ un bel pezzo da quando ho fatto un colloquio per l’ultima volta, un po’ di pratica mi fara’ bene.

In questo esempio, la decatastrofizzazione non solo ha portato ad una diminuzione dell’ansia, ma anche ad una visione piu’ positiva (e probabilmente ad una migliore performance durante il colloquio). Discutere i passi necessari per reagire nel caso lo scenario peggiore si verifichi e’ molto diverso dal semplice preoccuparsi. Chi si preoccupa, in genere, teme le conseguenze disastrose di un certo evento, e spende enormi energie mentali nel cercare di evitare che questo evento si verifichi. Decatastrofizzare significa considerare il caso peggiore, e rendersi conto che vi si puo’ far fronte. Se si riesce a convincersi che ce la si potrebbe fare nel peggiore dei casi, tutti gli altri casi, automaticamente, diventano gestibili.

Ma non e’ tutto. Dopo aver compreso che si potrebbe far fronte anche alle conseguenze peggiori, il livello di ansia diminuisce considerevolmente. Allora si puo’ prendere in considerazione anche il caso migliore, e, soprattutto, ci si rende conto che sono gli scenari realistici, a meta’ strada tra il tutto bene e il tutto male, che hanno la probabilita’ maggiore di verificarsi.
Cosi’, essendosi calmati, avendo aperto quello che tecnicamente si chiama “spazio cognitivo”, si possono applicare alcune delle tecniche di disputazione di cui abbiamo parlato nella depressione (vedi a seguito), come il chiedersi “dove sono le prove che questa cosa orribile si verifichera’?” oppure “c’e’ un modo piu’ equilibrato, meno “tutto o nulla” per considerare gli eventi?”.
L’ultimo sintomo della sindrome ansiosa di cui si occupa la terapia cognitivo-comportamentale e’ il comportamento di fuga/evitamento. Fintantoche’ si utilizzano risposte maladattive di evitamento, il ciclo dell’ansia si perpetua. L’esposizione agli stimoli ansiosi non e’ mai piacevole, cosi’ la terapia cognitiva fa fare al paziente passi graduali, per evitare che egli sia sopraffatto ed abbandoni gli sforzi di cambiamento.

E’ importante pero’ che i passi verso il cambiamento non siano troppo “facili”: il paziente deve imparare a tollerare un certo livello di ansia, e capire che questo stato puo’ rimanere tale (leggero o moderato) senza necessariamente sfociare in un vero e proprio attacco di panico. La desensibilizzazione sistematica e’ una tecnica di esposizione graduale per il trattamento delle fobie, in cui si insegnano al paziente tecniche di rilassamento e gli si fanno applicare queste tecniche esponendolo a stimoli ansiogeni crescenti. Naturalmente, non si incoraggia l’esposizione ad un livello di stimolo maggiore finche’ il paziente non ha imparato a gestire il livello precedente.

LA DEPRESSIONE

del Dr. Prof. Robert Westermeier

La depressione e’ uno stato d’animo che puo’ essere causato da un’errata percezione - esageratamente negativa - del se’ e degli eventi. I pensieri negativi non sono l’unica causa della depressione: cambiamenti nella biochimica dei neurotrasmettitori del cervello, fattori ereditari, eventi catastrofici nell’esistenza dell’individuo possono tutti generare uno stato depressivo.
Comunque, quale che sia l’evento scatenante, la ricerca ha dimostrato che il pensiero negativo e’ sempre presente. E cio’ che e’ particolarmente insidioso nella depressione e’ che il pensiero negativo, lasciato incontrollato, precipita automaticamente in una spirale di autopotenziamento che peggiora drammaticamente lo stato depressivo.

Non e’ difficile capire come funziona questo meccanismo. Il pensiero negativo genera depressione, la quale aumenta la quantita’ di pensieri negativi, i quali a loro volta peggiorano lo stato depressivo. Gli altri sintomi della depressione contribuiscono ad esacerbare il tono depresso dell’umore.
Consideriamo l’isolamento ed il fatto che il depresso generalmente si “ritira” dalla vita di relazione. Allontanandosi progressivamente dagli altri, il depresso viene distratto sempre meno dai propri pensieri negativi, ed ha sempre meno esperienze che possano contraddire cio’ di cui - in maniera distorta - e’ intimamente convinto. Di conseguenza la depressione peggiora. La depressione causa anche quella che viene definita “anedonia”, ovvero la perdita della capacita’ di provare piacere. Quindi il depresso ha la tendenza a trascurare le attivita’ piacevoli, che potrebbero invece migliorare il suo stato dell’umore.

Anche le caratteristiche che definiremmo “sociali” sono influenzate dalla depressione. I depressi tendono a curare meno il loro aspetto, ed il loro “linguaggio del corpo” cosi’ come il loro stile di comunicazione divengono ambigui, sfiduciati, ed infine dichiaratamente negativi. I depressi vengono spesso evitati socialmente in quanto averli attorno genera cattivo umore. E’ chiaro come questo fatto contribuisca a sua volta ad aumentare la depressione. Quindi, a differenza di una ferita, in cui i sintomi (gonfiore, sanguinamento, eccetera) non contribuiscono a peggiorare la patologia, i sintomi depressivi aggravano sostanzialmente e prolungano la depressione.
Ma agire su questi sintomi e’ possibile: combattere i sintomi significa interrompere il circolo vizioso, migliorare lo stato depressivo ed elevare il tono dell’umore.

Il pensiero negativo e’ certamente uno dei carburanti della depressione. Abbiamo gia’ visto come, quando i depressi imparano ad identificare le distorsioni cognitive ed a rimpiazzarle con interpretazioni piu’ realistiche, la depressione si riduce considerevolmente. Dobbiamo pero’ ricordare che la terapia cognitiva si indirizza anche agli altri sintomi della depressione, lavorando per ridurre l’isolamento, aumentare le attivita’ piacevoli, e migliorare le qualita’ sociali. Per fare questo bisogna spesso “mettere il carro di fronte ai buoi”, vale a dire aiutare i pazienti ad impegnarsi in attivita’ che, visto il loro attuale stato depressivo, non sembrano per nulla attraenti. La motivazione verso queste attivita’ arriva solo dopo che il paziente ha cominciato a farle.

Elimina le CAUSE della DEPRESSIONE

a cura di Silvia Cavalli, Luigi Colombo
e Uberto Zuccardi Merli

La depressione è in alcuni casi una reazione perfettamente adeguata, transitoria e superabile, a certi eventi dolorosi della vita; in altri casi è legata ad una difficoltà che la vita di oggi, con il suo carico di conflitti e tensioni, pone ad ogni persona.
La depressione è, in altri casi, la manifestazione esterna di un malessere più profondo. La cura deve tenere conto del fatto che la depressione è una espressione di un vissuto, è una forma di comunicazione, è un messaggio.
Nella depressione, infatti, c’è qualcosa che riguarda non il proprio cervello, ma la propria vita. Si tratta di fare sì che la persona veda la propria vita come la propria storia, cioè qualcosa di particolare a sé stesso, qualcosa che ha un senso e un valore specifico.

Il farmaco allora può tamponare una situazione di difficoltà; può intervenire creando le premesse ad un lavoro psicoterapeutico; può rafforzare la fiducia del soggetto in sé stesso, ma la causa può essere affrontata solo utilizzando il proprio pensiero, solo iniziando un viaggio di riflessione sulla propria vita.
Ciò che va affrontato nella cura è il modo con cui la persona depressa affronta la propria vita. La persona depressa affronta le scelte, le decisioni e le situazioni, senza tenere conto dei propri veri desideri; la persona depressa sottovaluta il valore dei propri desideri.
Nella cura allora sarà necessario riconsiderare questa modalità di relazione con la vita, in modo da acquistare più sicurezza e autostima.
Può essere utile allora che il depresso incontri qualcuno in una posizione di ascolto, come accade nei gruppi o nelle sedute individuali. L’ascolto può permettere alla persona di imparare a confidare sulla propria capacità di progettare e di scegliere, affrontando anche i rischi insiti nei progetti e nelle scelte.

La persona depressa è in genere “bloccata”, inibita nell’esprimere quei sentimenti che sembrano mettere a soqquadro i rapporti personali, poiché si tratta di emozioni vissute come potenzialmente in grado di rompere i rapporti di affetto. Con la terapia può riuscire ad esprimere pensieri e sentimenti (che possono coinvolgere anche i familiari) imparando a non avere paura ad esprimere le proprie emozioni, ad esempio, la rabbia, l’aggressività, e la noia… La persona depressa può allora imparare a non vedere nulla di terribile nell’espressione dei propri sentimenti.

Che cos’e’ la TERAPIA COGNITIVA? (cura della depressione)

del Dr. Prof. Robert Westermeyer

Il termine “cognitivo” e’ correlato al concetto di “conoscere”, “pensare”. La terapia cognitiva viene percio’ definita come “trattamento psicologico dei pensieri”.
In estrema sintesi, la terapia cognitiva si basa sull’assunto che i nostri pensieri, cio’ che crediamo, i nostri atteggiamenti e la percezione che abbiamo degli eventi determinano in larga misura il tipo e l’intensita’ delle nostre emozioni. La terapia cognitiva e’ stata introdotta alla fine degli anni cinquanta dal Prof. Aaron Beck, come metodo di cura per la depressione. Il Prof. Beck ed altri ricercatori hanno sviluppato metodi per applicare la terapia cognitiva ad altri problemi psichiatrici, come il disturbo da attacchi di panico, i problemi di controllo dell’aggressivita’ e l’abuso di sostanze stupefacenti. Questa forma di terapia ha ricevuto conferme considerevoli dalla ricerca clinica, specialmente riguardo alla depressione.

L’idea che i nostri pensieri possano influenzare le nostre emozioni non e’ nuova. In effetti, l’origine di questa teoria si puo’ far risalire ai filosofi Stoici, in particolare Epitteto, che scriveva “Gli uomini sono disturbati non dagli eventi, ma dalla percezione che hanno di essi”.
Facciamo un esempio banale, giusto per dare un’idea di quello di cui stiamo parlando. Siete a letto e di colpo venite svegliati da un rumore in un’altra stanza. Come vi sentite se il primo pensiero e’: “un ladro e’ entrato nell’appartamento”? Ansiosi, certamente, magari sull’orlo del panico. Ora, immaginate che, svegliati di soprassalto, vi ricordate che avete appena portato a casa un gattino, che fa cadere tutto quello che c’e in casa. Come vi sentireste in questo caso? Irritati, magari, ma non certo ansiosi.
La natura delle nostre emozioni e’ determinata in larga misura dal modo in cui pensiamo. Nell’esempio appena citato, l’emozione (paura o iritazione) era unicamente conseguenza di come l’evento (rumore nell’altra stanza) veniva interpretato.

La depressione e’ una condizione che puo’ essere generata da un’interpretazione eccessivamente negativa degli eventi. Per esempio, immaginiamo che due persone diverse si trovino confrontate alla fine di una relazione sentimentale. La prima, concettualizza la relazione come la “prova” del suo valore di essere umano, e di conseguenza interpreta la fine della relazione come la “prova” del fatto che non vale nulla come persona e che, come ha sempre creduto, non e’ “amabile”. In piu’, pensa che la fine della relazione sia dovuta alle sue caratteristiche “non amabili”. La seconda persona vede la relazione come parte molto importante della propria vita, ma non ritiene che un rapporto sentimentale rappresenti il simbolo e la prova del suo valore e della sua amabilita’. Essa pensa che la fine della relazione sia dovuta ad incompatibilita’. Quale di queste due persone ha piu’ probabilita’ di avere un serio episodio di depressione, come conseguenza della fine del rapporto?
La prima, giusto? La separazione veniva interpretata come conseguenza di un difetto essenziale nel carattere, nella personalita’, e, siccome il suo valore come persona era contingente al fatto di avere una relazione, la separazione non faceva che confermare la sua convinzione di non valere nulla, non essere amabile, ne’ desiderabile.
Pensieri di questo genere portano ad emozioni negative. come la depressione e l’ansia. La seconda persona non pensava che la relazione non fosse importante. Sicuramente si sara’ sentita triste e frustrata, ma molto probabilmente non sprofondera’ nella depressione clinica. Questo, perche’ la sua interpretazione della separazione era realistica e non autopunitiva.

La depressione, clinicamente parlando, ha molte cause. Cambiamenti nei processi biochimici del cervello possono causare depressione, cosi’ come fattori ereditari/genetici, o gravi eventi traumatici nella vita di un individuo. Ma la ricerca ha dimostrato che, una volta instaurata la depressione, qualunque sia la sua causa essenziale, tutti coloro che ne soffrono hanno una carattersitica in comune: pensieri negativi. I depressi vedono il mondo, se stessi in relazione al mondo e se stessi in relazione al futuro in maniera negativa. La terapia cognitiva e’ un trattamento concepito per aiutare le persone, prima ad identificare e monitorare i loro pensieri negativi, e, poi, a modificare queste distorsioni sistematiche, cosi’ da pensare in maniera piu’ realistica.
La ricerca mostra chiaramente che, quando i depressi imparano ad identificare i pensieri automatici distorti ed a sostituirli con altri piu’ realistici, la depressione puo’ essere sostanzialmente ridotta. Altri studi mostrano come, quando le persone si abituano ad alterare i pensieri e le convinzioni negative, la probabilita’ che sperimentino nuovi attacchi di depressione diminuisce.

Ad alcuni questi concetti possono sembrare semplicistici. “Ma come - qualcuno potrebbe pensare - sono stato depresso per anni, e voi state cercando di dirmi che tutto quello che devo fare e’ pensare positivamente e tutto passera’?”
Questa e’ una reazione comune tra le persone che sentono parlare di terapia cognitiva per la prima volta. Ma cerchiamo di chiarire alcuni punti fondamentali. In primo luogo, anche se l’idea che siano i pensieri a determinare le emozioni e’ semplice, i problemi nell’interpretazione dell’informazione che stanno alla base della depressione sono estremamente complessi. Volumi di ricerca sui difetti nel richiamo dei ricordi, nell’attenzione, nella percezione e nelle strutture che il cervello utilizza per processare le informazioni ci dicono che quello che avviene nella mente di chi soffre di depressione e tutt’altro che semplice.

Una delle cose che i ricercatori hanno scoperto (Franks, Wilson, Kendall & Brownell, 1985) e’ che il fatto di semplicemente “pensare positivo” non ha conseguenze durevoli sullo stato depressivo. Anche se i depressi hanno pochi pensieri positivi, sono i pensieri, le convinzioni e gli atteggiamenti negativi che perpetuano la depressione. I pensieri negativi insorgono nei depressi in maniera quasi totalmente automatica, spesso senza che le persone se ne rendano conto. Perche’ la terapia cognitiva sia efficace, i depressi devono imparare ad identificare i loro pensieri automatici negativi, cosi’ come le convinzioni errate che hanno su se stessi, sul mondo e sul futuro.

I pazienti depressi devono anche imparare a disputare questi pensieri automatici una volta che sono stati identificati. Quindi, a differenza del “pensiero positivo”, la terapia cognitiva insegna a pensare “non-negativamente”. Non serve a nulla ripetersi “Sono un fenomeno, sono grande, ho fatto un lavoro eccellente” quando per la maggior parte del giorno i pensieri automatici dicono l’esatto contrario.
Per molti, questo significa acquisire nuove tecniche: osservare il flusso dei propri pensieri, identificare convinzioni ed atteggiamenti, e rivedere il tutto alla luce della ragione. Con la pratica, queste tecniche diventano una seconda natura, ed il rischio di depressione grave diminuisce.
La terapia cognitiva, quindi, e’ molto piu’ educativa di altre forme non direttive di psicoterapia. Ma la terapia cognitiva non e’ una bacchetta magica. Perche’ se ne possa beneficiare, bisogna fare parecchio lavoro. In effetti, molti individui, affetti da depressione lieve, o moderata, hanno avuto ottimi risultati semplicemente tramite lo studio e l’applicazione in proprio dei principi della terapia (”biblioterapia”). Molti ottimi manuali di “self help” sono disponibili, purtroppo quasi tutti in inglese.

La DEPRESSIONE secondo YOGANANDA

estratto da “L’Eterna Ricerca dell’Uomo” di Paramahansa Yogananda

Noi viviamo in una vetrina

In questo mondo voi vivete in una vetrina, e tutti gli altri vi guardano.
Non potete assumere pose artificiose; dovete vivere una vita naturale. E allora perché non comportarvi in modo che gli altri possano prendervi come modello? Perché non dovrebbero vedere la gioia nel vostro volto? Tutte le vostre buone qualità vengono nascoste, dentro di voi, dal vostro umor nero.

Come gli altri osservano la vostra condotta, così voi studiate la loro.

Poiché osservate quelli che vi circondano, tendete a fare confronti e cadete in preda ai malumori. Oppure divenite tristi per le infinite difficoltà che si incontrano in questo mondo. Le “lune” sono spesso il risultato di influenze ambientali. Ognuno di noi viene influenzato, in modo diverso, dal mondo che ci circonda. Ma voi non dovete permettere a voi stessi di indulgere nel cattivo umore causato da condizioni esterne.
Perché dovreste addossarvi gli effetti prodotti dal vostro ambiente? Alcuni ricorrono alla depressione nel tentativo di evitare qualche problema.
Ma la depressione non è una via di scampo, né una valvola di sicurezza per le emozioni. Ogni tanto, è naturale cadere nel malumore, ma non perseverate in esso!

Ogni tipo di irritabilità ha una causa specifica che giace nella vostra mente stessa. Per eliminare un cattivo umore dovete rimuoverne la causa.
Ogni giorno si dovrebbe fare un’introspezione per capire la natura del proprio umore e per vedere come correggerlo, se è dannoso. Può darsi che vi troviate in uno stato d’animo d’indifferenza. Nulla vi interessa qualsiasi cosa vi si suggerisca. E’ allora necessario fare uno sforzo cosciente per creare qualche interesse positivo. Guardatevi dall’indifferenza; essa ossifica il vostro progresso nella vita paralizzando la vostra volontà.

Può darsi che il vostro malumore sia causato dal fatto che vi sentite scoraggiati per una malattia, per la sensazione che non riacquisterete mai più la salute. Dovete allora cercare di applicare le leggi del giusto vivere che portano a condurre una vita sana, attiva e morale, e dovete pregare per aver maggiore fede nel potere risanante di Dio.
Supponete, invece, che il vostro malumore provenga dalla convinzione che siete un fallito e che non potrete mai avere successo in alcuna cosa.
Analizzate il problema e osservate se avete realmente fatto ogni sforzo possibile per riuscire. Considerate il duro lavoro del presidente degli Stati Uniti. Egli deve cercare di piacere a tutti i quarantotto stati, (al tempo in cui Paramahansaji fece questa osservazione, Alaska e Hawaii non facevano ancora parte degli Stati Uniti) e anche alle altre nazioni. C’è da stupirsi al pensiero che un uomo possa comprendere e intraprendere tante cose. E poiché c’è tanta differenza tra la capacità di lavorare di un uomo comune e quella che ha il presidente, immaginiamo quanto maggiore debba essere la differenza tra la capacità del presidente e quella di Dio, che è infinitamente più attivo! Dio dirige tutto l’universo, fino al minimo dettaglio; e noi siamo fatti a Sua immagine. Perciò non possiamo trovare scuse per il nostro mancato successo. Non temete il duro lavoro, questo non ha mai fatto male a nessuno. Tuttavia, si deve imparare a lavorare e a pensare con calma. Quando siete attivi con calma, potete compiere qualsiasi cosa intraprendiate, perché la mente è chiara.

Le persone, in genere, non solo non lavorano con impegno sufficiente per ottenere il successo, ma non mantengono la mente abbastanza attiva.
Passano troppo tempo a non pensare. Ciò è considerato rilassamento. Ma non è così: nel vero rilassamento la mente è attiva in modo tranquillo, si può riflettere su Dio, su una bella scena di pace, o su qualche esperienza piacevole. Una calma attività mentale positiva è ravvivante. Eppure molte persone associano erroneamente lo sforzo creativo alla fatica e vi si accostano con un atteggiamento teso e nervoso.

I malumori fanno presa su una mente vuota

Pensare creativamente è il migliore antidoto contro i malumori. Questi stati d’animo fanno presa sulla vostra coscienza quando siete in uno stato mentale negativo o passivo. Il momento in cui la vostra mente è vuota è proprio quello in cui vi “viene la luna”, e quando ciò accade, il diavolo corre ad esercitare la sua influenza su di voi. Perciò sviluppate il pensiero creativo. Ogni volta che non siete attivi sul piano fisico, fate qualcosa di creativo nella vostra mente. Mantenetela così occupata da non avere il tempo per darvi ai malumori.
Pensare creativamente è meraviglioso; è come vivere in un altro mondo. Tutti dovrebbero sviluppare questa facoltà. Prima di venire qui, io difficilmente predispongo una parola della mia conferenza, ma mi addentro nella coscienza del soggetto che ho scelto, e la mia anima incomincia a dirmi cose meravigliose. Quando pensate creativamente, non sentite, né il corpo, né le “lune”, vi mettete in sintonia con lo Spirito. La nostra intelligenza umana è fatta nell’immagine della Sua intelligenza creativa che rende possibile ogni cosa; e se non viviamo in questa coscienza, diveniamo un fascio di stati d’animo negativi. Pensando creativamente noi distruggiamo tali stati d’animo e in questo modo troveremo le risposte a tutti i nostri problemi e a quelli altrui.

I cattivi umori sono come un cancro: corrodono la pace dell’anima.

Ecco perché l’uomo soggetto ai cambiamenti di umore non riesce a liberarsi dei suoi guai. Ricordate: per quanto ogni cosa possa esservi andata male, non avete il diritto d’essere di malumore. Nella vostra mente potete essere vincitore. L’uomo soggetto a cambiamenti di umore, quando è vinto, ammette la sconfitta; ma l’uomo la cui mente rimane invitta, sia pure il mondo ridotto in cenere ai suoi piedi, è sempre il vincitore.
Volete essere un prigioniero, o un conquistatore? Legandovi così strettamente ai vostri stati d’animo, vi rendete incapace di continuare la battaglia della vita. Non appena permettete ad essi di avviluppare la vostra mente, la volontà vi si paralizza. I diversi cambiamenti di umore annebbiano il cervello, sminuendo la facoltà di giudizio, cosicché i vostri sforzi vengono sprecati.

Gli stati d’animo negativi sono i freni sulle ruote del vostro progresso

Voi potete vincere i vostri malumori, per quanto terribili vi possano sembrare. Dovete prendere la decisione di non cedere mai più a qualche stato d’animo negativo; e se esso vi assale malgrado la vostra determinazione, analizzatene la causa e fate qualcosa di costruttivo per eliminarla.
Non continuate a fare le cose in uno stato d’indifferenza, se questo è il vostro atteggiamento, perché l’indifferenza è il peggiore di tutti gli stati d’animo.

In quei momenti, ricordatevi che non siete voi il creatore di voi stesso; Dio vi ha creato, ed è Lui che governa l’universo per voi. Qualunque sia il vostro lavoro, svolgetelo con entusiasmo, per Lui. Occupatevi di attività creative, perché Egli vi ha dato un potere infinito. Come osate fare di voi stessi un essere mentalmente fallito, solo per voler indulgere nei malumori che vi avvelenano? Liberatevi da questi stati mentali distruttivi. Essi sono, in realtà, i freni sulle ruote del vostro progresso. Finché non li rimuovete, non potete avanzare. Ogni mattina, ricordatevi che siete figlio di Dio e che, quali che siano le vostre difficoltà, avete il potere di superarle. Erede del cosmico potere dello Spirito, siete più pericoloso del pericolo!

Un ragazzo intelligente non si prende la briga di lavorare su problemi semplici; egli gode a sfidare quelli difficili. Molte persone, invece, vengono spaventate dai problemi della vita. Io non li ho mai temuti, perché ho sempre pregato: “Signore, possa il Tuo potere crescere in me. Mantienimi nella coscienza positiva che, col Tuo aiuto, potrò sempre superare le mie difficoltà”. Pensate a un problema in modo costruttivo finché non riuscite più a pensare. Quando sto risolvendo un problema, vado fino all’ennesima potenza per coprire tutte le possibilità che portino alla soluzione, finché, onestamente, posso dire: “Ho fatto del mio meglio, e questo è tutto ciò che posso fare”. Poi lo dimentico.

Una persona che conserva nella propria coscienza la preoccupazione per un problema diviene “lunatica”. Evitatelo. Quando si presenta un problema, invece di soffermarvi su di esso, pensate ad ogni possibile via d’azione per liberarvene. Se siete incapaci di pensare, paragonate il vostro guaio specifico a quelli, simili, di altre persone, e imparate dalle loro esperienze a discernere quali vie portano al fallimento e quali conducono al successo. Scegliete le misure che sembrano logiche e pratiche, e poi datevi da fare per porle in atto. L’intera biblioteca dell’universo è nascosta dentro di voi. Tutte le cose che volete sapere sono dentro di voi. Per portarle alla luce, pensate in modo creativo.

Rilassamento, Stress e Ansia

Introduzione alla Relaxing Music

Chiariamoci le idee

Ma che cos’è veramente lo stress?

Spesso usiamo il termine stress in modo improprio.
Una prima distinzione da fare è tra le parole stressor e stress propriamente detto:

- Lo stressor è una situazione-stimolo qualsiasi, cioè una qualsiasi cosa che ci accade; questa può essere sia positiva che negativa (ad es. vincere parecchi miliardi alla lotteria oppure, viceversa, subire un tamponamento in macchina).

- Lo stress (termine inglese che significa “sforzo”) propriamente detto è la risposta generica del nostro organismo allo stimolo stressante.
Nel linguaggio comune i due termini, stress e stressor, vengono costantemente confusi, cioè lo stimolo stressante e la risposta di stress sono chiamati entrambi stress.
In condizioni di stress acuto, di una certa intensità, nell’organismo si attivano: il sistema endocrino, il sistema nervoso vegetativo (o autonomo) ed il sistema immunitario.

- Il sistema endocrino reagisce immediatamente alle situazioni di stress improvviso, modificando la produzione di diversi ormoni: aumentano adrenalina e noradrenalina (catecolamine), il cortisolo, l’ormone della crescita (GH), la prolattina, più lentamente si innalzano gli ormoni tiroidei. Gli ormoni sessuali tendono ad abbassarsi, la glicemia tende ad aumentare, come pure colesterolo e trigliceridi.

- Il sistema nervoso vegetativo reagisce immediatamente producendo adrenalina e noradrenalina per attivare l’organismo e prepararlo a fronteggiare o ad evitare al più presto la situazione stressante.

- Il sistema immunitario è molto sensibile allo stress. In una fase iniziale potremo avere una diminuzione della risposta immunitaria. Successivamente è più facile avere un aumento della produzione degli anticorpi (immunostimolazione reattiva).

La reazione che costituisce lo stress investe tutto l’organismo ed è estremamente utile perché favorisce l’adattamento della persona agli improvvisi avvenimenti negativi; per questo è chiamata reazione di adattamento. Essa è fondamentale per la sopravvivenza e perciò è chiamata eustress.
Quando invece la reazione di stress è troppo intensa o lo stimolo negativo è prolungato (stress cronico), le variazioni ormonali descritte possono diventare stabili, predisponendo l’organismo a problemi psicologici anche gravi ed a malattie psicosomatiche. In questi casi si parla di stress cronico o distress. Tale situazione a lungo andare determina una diminu­zione delle nostre capacità di risposta e di adattamento, la cosiddetta sindrome da esaurimento.

estratto da http://www.stress-e-co.it

Curiamoci dallo Stress

Anche il medico della mutua dichiara ormai tranquillamente che lo stress è la malattia del secolo. Sono stressati gli impiegati, sono stressate le mamme, sono stressati i nonni e perfino i bambini. Sembrerà strano, ma lo stress è necessario alla vita ed ha un significato positivo quando rimane sotto controllo.
Immaginiamo ad esempio uno studente di fronte ad un esame. Se il suo livello di stress è nullo, probabilmente la sua “prestazione” non sarà ottimale o più facilmente non sarà sufficiente. D’altra parte, quando invece il cosiddetto “eu-stress” (lo stress positivo) aumenta oltre la soglia che ne fa uno stimolo positivo alle normali attività, esso supera le possibilità di adattamento dell’organismo. L’eccesso di ansia risulta allora paralizzante e diventa “dis-stress” causando manifestazioni funzionali ed organiche negative.

Lo stress è stato specificatamente studiato sin dagli inizi di questo secolo. E’ stato dimostrato che una sindrome da stress può essere caratterizzata da ipertrofia delle ghiandole surrenali, ipotrofia del timo e degli organi linfatici, inibizione della reazione infiammatoria e ulcere gastroduodenali. In realtà la Medicina Psico-somatica attribuisce allo stress una gamma di sintomi e di reazioni fisiologiche molto più vaste e caratterizzate in maniera specifica da individuo ad individuo. Gli stimoli che danno origine a stress, detti stressor, possono essere di varia origine e natura.
Rumore, suoni, luce, calore, freddo, additivi chimici, virus, batteri, tensioni familiari, dinamiche relazionali disturbate, angosce nevrotiche, ecc. sono tutti stressor, ovvero fonte di stress.

La risposta dell’organismo agli stressor si sviluppa in 3 fasi. Nella prima fase, detta di ALLARME l’organismo cerca di riconoscere lo stimolo (ad esempio la ventola rumorosa dell’ufficio accanto) e cerca di adeguarsi a tale stimolo. In questa maniera, se stiamo svolgendo un’altra attività, dopo qualche tempo ci accorgiamo del rumore continuo solo se qualcuno ce ne fa notare la persistenza.
Alla fase di allarme, nell’organismo segue la fase di RESISTENZA. Il corpo e la psiche intervengono attraverso una complessa reazione biologica che coinvolge il sistema neurovegetativo, endocrino e immunitario.
Se lo stimolo stressante persiste ulteriormente nella sua azione, l’organismo esaurisce le sue energie richiamate appositamente per la fase di resistenza, ed entra nella terza ed ultima fase, detta appunto di ESAURIMENTO.
In questa fase si sono già instaurate delle risposte organiche e psicologiche complesse (spesso contorte) che mettono insieme il tentativo di continuare a reagire allo stress e alcuni sintomi paradossali ed abnormemente amplificati.

I principali quadri clinici prodotti da stress sono:

- ansia - insonnia - panico - depressione - affaticamento - cefalea - ipertensione arteriosa - perdita di memoria e concentrazione - palpiatazioni - ipereccitabilità muscolare - dismenorrea - disturbi sessuali (vaginismo, eiaculazione precoce, impotenza)

Se siete irascibili, se vi alterate per un nonnulla, se la notte faticate a prender sonno mentre la mente continua a seguire imperterrita il filo dei suoi pensieri, non è detto che siate proprio nella fase di Esaurimento, ma insomma fareste bene ad interrogarvi sulla qualità della vostra vita. Se poi a tutto questo si aggiungono palpitazioni, cefalea ricorrente o qualche disturbo sessuale, non esitate a consultare uno specialista: trascurare i sintomi da stress in molti casi potrebbe esitare in una fastidiosa e difficile cronicizzazione dei disturbi. Inutile dire che in tutti questi casi, sostanze neurotrasmettitori come nicotina, caffeina, teina, agiscono sul sistema nervoso come una corrente elettrica elevata oltre la soglia di sopportazione.
Se per cattiva abitudine, si è convinti che senza almeno un caffè la mattina non si riesce neppure a capire in che anno siamo, vuol dire che è estremamente importante per l’organismo ristabilire i suoi originali ritmi metabolici, producendo in maniera naturale la giusta quantità di adrenalina necessaria la mattina per svegliarci efficacemente.
In tutte le manifestazioni cliniche sopra descritte è spesso possibile individuare una con-causa organica, che tuttavia non esaurisce l’etiologia del quadro patologico. La causa è sempre psico-somatica, ovvero l’insieme complesso di reazioni psicologiche ed organiche associate. E’ dunque chiaro che la terapia non può rivolgersi esclusivamente alla cura di un aspetto, tralasciando l’altro.
Curare l’ipertensione - ad esempio - esclusivamente con un farmaco diuretico non produce altro risultato che quello di ridurre il sintomo grazie all’azione chimica del farmaco: una volta esaurita tale azione, l’ipertensione tornerà esattamente come prima, se non vengono affrontate le cause che l’hanno determinata.
Un terapia autentica è sempre una cura che prende in prima considerazione le cause psicologiche, organiche - e perchè no - esistenziali: è una terapia che tenta di sciogliere quell’intreccio paradossale che ha prodotto il sintomo, agendo prima di tutto nel profondo. Man mano che la cura ammorbidisce le dinamiche profonde, anche i sintomi più esteriori andranno scomparendo. Lo stress - come ogni altro quadro patologico - è un messaggio del nostro corpo: va ascoltato ed accolto. Solo così la persona potrà imparare a conoscere il messaggio profondo che la malattia vuole comunicargli e certamente potrà fare un passo avanti in direzione non solo della propria guarigione ma anche della propria evoluzione personale.

Dott. Giampiero Ciappina Psicologo clinico - Sophianalista http://www.telematica.it/solaris

Rilassamento

Per rilassamento si intende, nel significato generale e comune, distendersi, riposarsi a livello fisico e psicologico. E’ la riduzione di uno stato di tensione, situazione dell’organismo pronto all’azione, caratterizzato, in genere, da inquietudine e da disagio.
Le terapie di rilassamento determinano una riduzione dei livelli di stress attraverso un addestramento progressivo all’autocontrollo e al rilassamento muscolare.
I trattamenti terapeutici disponibili per raggiungere un rilassamento profondo e curativo sono diversi. Fra questi ricordiamo il training autogeno, il rilassamento progressivo e la tecnica più recente del biofeedback.

Biofeedback

Il biofeedback (lett. “retroazione biologica”) rappresenta probabilmente la tecnica di rilassamento più efficace tra le varie disponibili. Consiste nell’uso di uno strumento che insegna a rilassarsi da soli e a gestire funzioni del nostro corpo da sempre ritenute indipendenti dalla nostra volontà, come la tensione nervosa, il battito cardiaco, la sudorazione, ecc.
Il biofeedback viene collegato al muscolo della fronte attraverso tre sensori. Questi percepiscono lo stato di tensione della muscolatura frontale, che è direttamente collegato al livello di stress dell’intero organismo. La macchina capta il segnale muscolare, lo elabora e lo trasforma in un segnale acustico (o visivo), che sarà tanto più frequente quanto più siamo stressati. In questo modo la persona può percepire, attraverso i suoni prodotti dall’apparecchiatura, l’intensità del proprio stress, sperimentando la propria tensione emotiva in tempo reale e, cercando di evitare che la macchina suoni, impara ad esercitarsi per riportare alla normalità le sue funzioni interne. In sostanza, si tratta di un sitema di monitoraggio continuo da parte del paziente del proprio stato di ten­sione muscolare ed emotiva, tale da permettere un rapido apprendimento del rilassamento.
Il biofeedback rappresenta il punto di forza della moderna terapia psicosomatica ed è della massima utilità nel trattamento dello stress, dell’ansia cronica, degli attacchi di panico, delle fobie, dei disturbi ossessivo-compulsivi, (sia da solo che come supporto all’intervento con i farmaci) e, in genere, in tutte le “somatizzazioni” dell’ansia: cefalee da tensione, tachicardia da stress e disturbi funzionali del ritmo cardiaco, ipertensione arteriosa labile (da stress), gastriti e colon irritabile.
L’apprendimento del rilassamento attraverso biofeedback risulta più rapido e completo di quello ottenibile con altre tecniche, con precise e signiticative modificazioni del funzionamento dell’organismo.
Studi selezionati dimostrano che è efficace nel 90-95% dei casi.
Il training di rilassamento con biofeedback è applicabile in ogni fascia di età senza particolari controindicazioni. Ad es., nei bambini spesso evita il ricorso ai farmaci, con risultati tali da prevenire la cronicizzazione dell’ansia.
Va ricordato che il biofeedback non dà risultati immediati, ma nel medio-lungo termine, trattandosi di una tecnica che va appresa e che richie­de allenamento nel tempo. I benefici, quindi, sono osservabili verso la fine del trattamento.
Per una apprendimento ottimale del rilassamento, sono in genere sufficienti 12-15 sedute, di 30-40 minuti ciascuna, da effettuare una-due volte alla settimana. In genere, si consiglia di seguire le prime quattro sedute in tempi ravvicinati, ad esempio il martedì ed il venerdì.
Il biofeedback, ed in generale le terapie di rilassamento hanno, rispetto al trattamento farmacologico, il vantaggio di un coinvolgimento attivo della persona nella propria terapia e rappresentano l’intervento primario nei casi di intolleranza o di inefficacia degli psicofarmaci.

Oltre al biofeedback, per provocare il rilassamento sono disponibili altre efficaci tecniche: il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo ed il controllo della respirazione.

Traning autogeno

Il training autogeno è un metodo di rilassamento ideato dallo psichiatra tedesco J. Schultz, basato su esercizi che consentono di raggiungere uno stato di rilassamento muscolare e psicoemotivo attraverso la concentrazione passiva e l’uso di formule di autosuggestione.
“Training” significa allenamento: si tratta di ripetere con costanza e disciplina, per alcuni minuti al giorno una serie di esercizi, allo scopo di raggiungere un rilassamento autoprovocato (autogeno).
In genere il training autogeno si pratica distesi su un divano o su una idonea poltrona. E’ importante porsi in un ambiente tranquillo, nella semi-oscurità, almeno per le prime volte, slacciando le cinture e gli indumenti troppo stretti.
Gli esercizi del training autogeno si dividono in fondamentali (autoinduzione di calma, sensazione progressiva di peso, sensazione progressiva di calore), con i quali già si raggiunge un ottimo rilassamento) e complementari, che inducono un rilassamento ancora più profondo (esercizio del cuore, della respirazione e della fronte fresca; è preferibile tralasciarli in persone con problemi cardio-respiratori).
Esiste anche un ciclo superiore di esercizi di training autogeno, ma va praticato esclusivamente sotto la guida di uno specialista.
Una volta appreso, la sua pratica è facile e bastano pochi minuti per ottenere uno stato di rilassamento.
Per un buon apprendimento del training autogeno è fondamentale la costanza nell’allenamento, da effettuare seguendo le direttive indicate da Schultz, da protrarre per almeno sei mesi.
Oltre che in psicosomatica, il training autogeno è largamente impiegato in medicina dello sport per migliorare la preparazione psicologica degli atleti e, con adeguate modifiche, nella preparazione al parto (RAT, parto in autoipnosi).

Rilassamento muscolare progressivo

Ideato da E. Jacobson, è un metodo di rilassamento basato sull’apprendimento della decontrazione muscolare volontaria.
E’ incentrato sulla presa di coscienza da parte della persona dello stato di contrazione o di distensione di ciascun gruppo muscolare, passando man mano in rassegna tutto il corpo, concentrandosi su un solo muscolo per seduta, fino a raggiungere la decontrazione totale.
L’apprendimento è piuttosto complesso e di lunga durata, potendo durare anche un anno o più.

Il controllo della respirazione

Il controllo della respirazione è una tecnica di rilassamento basata sul presupposto che respirazione e tensione muscolare sono direttamente collegate: è ben noto infatti che la tensione nervosa tende ad alterare il ritmo e la profondità del respiro, con conseguente diminuzione dell’ossigenazione del sangue.
La respirazione addominale (diaframmatica profonda) è un metodo di rilassamento naturale; noi tutti fin da piccoli respiriamo in questo modo ma, col passare degli anni, ce ne dimentichiamo, usando per lo più una respirazione di tipo toracico.
Il training consiste in una serie di esercizi volti a riapprendere volontariamente la modalità di respirazione diaframmatica.

Agopuntura

Anche se è considerata come medicina “alternativa”, l’agopuntura ha parecchi estimatori anche nell’ambito della medicina tradizionale. Consiste nell’applicazione di aghi in modo tale da favorire la produzione da parte del sistema nervoso di “tranquillanti interni” (es. endorfine); si determina così rilassamento muscolare, rallentamento del battito cardiaco e abbassamento della pressione arteriosa. In tal senso l’agopuntura può essere considerata un buon trattamento antistress.
In media una seduta dura 30-40 minuti; i benefici cominciano ad avvertirsi verso la terza-quarta applicazione.
L’agopuntura va comunque considerata una tecnica di intervento “soft”, valida soprattutto quando lo stress non ha raggiunto livelli elevati. Può essere usata anche in caso di depressione lieve.

Musica

La musica può essere usata sia come mezzo per favorire il rilassamento sia come tecnica terapeutica a sé stante (musicoterapia).

- Per l’induzione del rilassamento si ricorre all’ascolto a basso volume di brani lenti e ripetitivi, secondo i gusti della persona. Per lo più si usano brani di musica classica (Bach, Mozart, Chopin, ecc.), ma possono essere molto utili anche brani new age o simili.

- La musicoterapia è una tecnica terapeutica basata sia sull’ascolto di una determinata musica scelta dal terapeuta (musicoterapia passiva), sia sulla creazione di suoni e note attraverso strumenti messi a disposizione (musicoterapia attiva). Oltre che di aiuto nel trattamento di stress, ansia, disturbi psicosomatici e depressione, la musicoterapia è usata in neuropsichiatria infantile come mezzo di comunicazione col bambino autistico.

In generale, l’effetto tranquillizzante della musica è dovuto ad un aumento dell’attività dell’emisfero destro del cervello, responsabile dell’attività immaginativa e creativa, con diminuzione del lavoro dell’emisfero sinistro, sede del linguaggio, del pensiero razionale e della capacità di calcolo.

Massaggio

Il massaggio può essere di aiuto nel trattamento dello stress lieve per la sua azione muscolo-rilassante e stimolante la circolazione locale. Altro effetto importante è quello tranquillizzante del contatto fisico, tale da rievocare ancestrali sensazioni psico-corporee collegate alle cure materne.
Fra le svariate tecniche di massaggio ricordiamo lo shiatsu, antica tecnica cinese mirante a “liberare” le energie della persona, attraverso la pressione su determinati punti del corpo.

Terapia della luce (Fototerapia, Light-Therapy)

La terapia della luce consiste nell’esposizione programmata del paziente ad una luce bianca artificiale molto intensa. La tecnica sembra adatta per il trattamento del disturbo depressivo stagionale, una condizione di depressione lieve aggravata dalla carenza di luce nei mesi autunno-invernali.
Una seduta di terapia della luce dura circa 30-40 minuti; il trattamento dura in media 2 settimane. I primi miglioramenti del tono dell’umore possono osservarsi già dopo pochi giorni.
Oltre che nel disturbo depressivo stagionale, la light-therapy può essere molto utile nel trattamento di altri disturbi dell’umore (es. depressione post-partum), nel disturbo ossessivo-compulsivo e nei disturbi del sonno. L’intervento può essere usato anche in associazione con la psicoterapia e con la terapia farmacologica.

estratto da http://www.stress-e-co.it

Stress e Ansia

Abbiamo già visto come lo stress “negativo” non sia altro che una risposta emotiva a delle particolari situazioni ambientali e intrapsichiche, filtrate attraverso il nostro modo di pensare (sistema cognitivo). Tali risposte emotive di stress possono essere chiamate in modo più preciso: ansia, depressione, rabbia, colpa, ecc.
L’ansia è definibile come un’emozione diffusa molto sgradevole, spesso vaga e penosa, di pericolo, di oscura minaccia alla nostra integrità psicofisica. Essa è accompagnata da una serie di risposte fisiche molto diverse da persona a persona, come irrequietezza, tensione muscolare (tremori alle mani, voce tremula), sintomi cardiovascolari (tachicardia, aumento della pressione arteriosa), aumento della sudorazione, sintomi gastrointestinali (nausea, crampi allo stomaco, disturbi intestinali ecc.), difficoltà respiratoria, minzione frequente, ecc.
L’ansia può presentarsi in forma acuta, sotto forma di crisi improvvise ed intense (attacchi di panico) oppure in forma cronica, continua, sotto forma di preoccupazione esagerata ed eccessiva nei confronti di qualsiasi cosa possa accadere (disturbo d’ansia generalizzata).
L’ansia è come un segnale di allarme che ci avverte di un pericolo incombente e che ci attiva per prendere adeguate contromisure. Quando si determinerà un comportamento di risposta positivo tendente a ridurre il pericolo, l’ansia sarà funzionale e, quindi, “normale”. Viceversa, quando questa sarà troppo frequente, intensa e durevole, tale da creare un disagio soggettivo che interferisce con le attività sociali e lavorative della persona, sarà disfunzionale o “patologica”,
L’ansia va distinta dalla paura e dalla fobia. Mentre l’ansia di solito non è riferibile a qualcosa di preciso, si parla di paura quando essa è collegabile ad un oggetto o una situazione reale ben chiara (paura degli animali, del sangue, ecc.). La paura diventa fobia quando l’ansia dell’oggetto o della situazione è talmente intensa da condurre all’evitamento di quel tipo di stimolo (es. fobia di volare in aereo).

Modernamente, si classificano tre tipi di fobie.

- La fobia specifica (o semplice), ossia l’evitamento ansioso di situazioni od oggetti specifici. Abbiamo così le fobie per gli animali, per il sangue, per gli agenti atmosferici (lampi, tuoni, oscurità, ecc.), per le altezze, ecc.

- La fobia sociale, ossia la paura esagerata del giudizio negativo altrui. Sono persone che presentano notevoli difficoltà a relazionarsi con gli altri, non si espongono, se ne stanno in disparte. La fobia sociale è in gran parte sovrapponibile alla comune timidezza. Diversi studi hanno dimostrato che i rapporti interpersonali costituiscono una delle principali fonti di ansia-stress.

- L’agorafobia. Compare quando una persona che ha avuto ripetute crisi di panico comincia a temere che queste si ripresentino; quindi evita quei luoghi in cui, in caso di ansia improvvisa, sarebbe più difficile fuggire o ricevere aiuto: i posti affollati (cinema, supermercati, mezzi di trasporto), i tunnel, le autostrade, ecc. Perciò queste persone o non escono più di casa o riescono a farlo solo se in compagnia di una presenza “rassicurante” (partner, familiare o amico).

Un altro disturbo d’ansia molto importante è il disturbo ossessivo-compulsivo.

In questo caso la persona è costantemente assillata da idee molto sgradevoli, che si presentano nella mente in un modo improvviso, ripetitivo e incontrollabile. Un tipico esempio di idea ossessiva è relativa alla perdita dell’autocontrollo: paura di aggredire qualcuno, di ucciderlo, di suicidarsi gettandosi dall’alto, ecc. Frequenti sono il pensiero di sporcarsi, di infettarsi, oppure il “dubbio ossessivo” (dubbio di non avere chiuso il gas, di non avere chiuso bene la porta di casa, ecc.).
Le ossessioni tendono ad invadere sempre più la sfera psicologica, con aumento progressivo dell’ansia. Conseguentemente compaiono le cosiddette compulsioni, ossia comportamenti anch’essi ripetitivi tesi a contrastare l’ideazione ossessiva. Quindi, il paziente ossessionato dall’idea di essere contaminato da germi si laverà molte volte al giorno le mani; la persona in preda al dubbio di non avere chiuso la porta di casa ritornerà indietro compulsivamente molte volte, perdendo anche delle ore, non riuscendo quasi mai a convincersi del tutto che le cose stiano effettivamente a posto. Anche se i comportamenti compulsivi tentano di ridurre l’ansia associata con l’ossessione, in certi casi questa può addirittura aumentare.
I disturbi d’ansia in genere colpiscono in eguale misura sia i maschi che le femmine. Fa eccezione il disturbo di panico, che si osserva soprattutto nel sesso femminile.

estratto da http://www.stress-e-co.it

Siete stressati?

L’ansia è una spiacevole sensazione di disagio psicologico, sovente accompagnata da modificazioni somatiche.
Trae origine da eventi o situazioni, vissute come minacciose, ma non necessariamente tali in termini oggettivi. A livello psicologico, l’ansia si manifesta con situazioni di irritabilità, inquietudine, difficoltà di attenzione e di concentrazione, pessimismo, sfiducia nelle proprie capacità.
Da un punto di vista fisico, le variazioni sono molteplici: interessano, ad esempio, l’apparato gastro-intestinale, cardio-circolatorio e respiratorio.
Chi di voi non ha mai provato la fatica a respirare, la cosiddetta “fame d’aria” o ha sentito il “cuore in gola”?
Una situazione eccessiva d’ansia determina, inoltre, modificazioni salivari, della temperatura corporea e della tensione muscolare.
Anche la sfera sessuale ed il sonno possono risultare alterati.
Esprimendosi così, può sembrare che l’ansia sia una condizione necessariamente patologica. In realtà, le cose non vanno proprio in questi termini. Cosa si vuol dire?
Che l’ansia non si deve intendere come uno stato sempre negativo; è corretto pensare che un certo livello d’ansia non abbia effetti nocivi, ma attivi positivi comportamenti di adattamento all’ambiente che permetta, cioè, un miglior utilizzo del potenziale psico-fisico, che ciascuno di noi possiede.
La grande diffusione del “problema ansia” ha interessato negli ultimi decenni il dibattito scientifico.
L’ansia risulterebbe l’espressione di un fenomeno che riconosce, alla sua base, varie componenti: individuali, familiari, genetiche, eventi di vita. Risulta, a questo punto, come l’argomento si presenti particolarmente complesso e di rilievo nella quotidianità della vita.

Dall’ansia allo stress

Abbiamo definito l’ansia come una situazione spiacevole di disagio psicologico, sovente accompagnata da modificazioni somatiche. Si è altresì precisato che il fenomeno ansia, particolarmente complesso, trae origine da eventi o situazioni vissuti soggettivamente come pericolosi. Proviamo ora a metterne a fuoco alcuni aspetti. Un primo, fondamentale.
L’ansia comporta sempre un certo grado di attivazione: tale situazione è stata definita, negli anni e nei diversi contesti teorici, in modi differenti. Si sente parlare di attivazione, di grado di eccitazione, di “arousal”.
Tutti termini che vogliono indicare una misura del livello di risposta sia fisica che psichica ad un evento esterno o interno all’individuo, non necessariamente oggettivo. Proviamo con un esempio.
Tutti hanno ben presente, almeno nei ricordi, la situazione d’ansia provata nell’attesa di un’interrogazione a scuola o di un colloquio di lavoro.
Tale condizione, se mantenuta a certi livelli, non solo non pregiudica il comportamento nella prova, ma addirittura migliora il rendimento, in quanto attivatrice delle risorse individuali.
Se, però, l’ansia supera certi livelli, il comportamento ne potrà risultare compromesso o, addirittura, ve ne deriveranno dei danni a livello psicofisico.
Un altro esempio, anch’esso bagaglio dell’esperienza di molti di noi. Vi può essere capitato che un banale malessere abbia scatenato fantasie, paure di malattia.
Pochi esami clinici o una semplice visita vi hanno tranquillizzato.
Ma prima?
Quanta ansia… per non parlare di stress, termine inglese, ormai usato ed abusato nel vocabolario ricorrente. In breve, lo si può intendere come uno squilibrio tra le richieste dell’ambiente, le aspettative sia pratiche che affettive e la percezione personale di inadeguatezza o incapacità a farvi fronte.
Su quest’ultimo concetto vale la pena di soffermarsi: gli stressor (eventi stressanti) non necessariamente o oggettivamente sono causa di ansia. E’ la loro percezione soggettiva quello che conta. Risulta fin troppo chiaro, allora, come sia importante mettere in atto strategie corrette per farvi fronte.

L’ansia si distingue in:
- ansia di stato (condizione transitoria dell’organismo, caratterizzata da sentimenti negativi di apprensione. Si manifesta in momenti o situazioni particolari, percepiti come una minaccia);

- ansia di tratto (caratteristica relativamente stabile e duratura della personalità. E’ la tendenza a valutare determinate situazioni come minacciose e a reagirvi di conseguenza).

Lo stress è una condizione derivante da uno squilibrio tra le richieste ambientali e la capacità di risposta. In altre parole, il senso d’inadeguatezza, talvolta soggettivo, a far fronte a tali richieste determina un aumento del livello d’ansia.

estratto da Wayfitness.net

Introduzione alla Relaxing Music

Il concetto di “Relaxing Music” è già noto in senso storico con il significato di musica adatta al rilassamento e cioè capace di favorire un abbassamento di stress e, contemporaneamente, di dare all’ascoltatore il controllo della propria tensione fisica ed emotiva.
Già nel passato, la musica è sempre stata indicata per i suoi effetti calmanti sulla mente umana e per l’abilità nel risvegliare ed arricchire lo spirito; lo stress accumulato durante il giorno è originato dalla frenesia delle nostre azioni, dagli orari da rispettare, dal traffico, dai contrattempi, non ultimo, dall’inquinamento acustico.
Ogni emissione sonora, sia essa rumore o musica, è l’attuale colonna sonora di ogni nostra giornata e tutto ciò si trasforma in un autentico bombardamento di informazioni acustiche discontinue contribuendo in modo decisivo ad aggravare la condizione di stress. E’ necessario, quindi, che il tipo di musica utilizzato per indurre la condizione di rilassamento sia perfettamente in grado di agire sull’ascoltatore in modo positivo, utilizzando la strategia contraria a quella del caos sonoro.

In base agli studi scientifici compiuti non esiste, però, un tipo di musica rilassante “universale” capace di trasmettere calma e pace ad ogni individuo; questo limite è causato dal fatto che ognuno di noi ha una certa formazione e cultura musicale che ci porta inconsciamente a ritenere sgradevoli alcuni generi musicali. E se ciò si verifica, è possibile generare anche un effetto totalmente opposto al significato di relax nonostante vengano applicati i criteri di composizione emersi dagli studi. E’ bene ricordare, infatti, che è la nostra mente, attraverso il cervello, che produce e trasmette il messaggio di “relax” a tutto corpo; e se ad essa non risulta piacevole il tipo di musica non verrà mai raggiunto il traguardo del benessere mentale e fisico.
I parametri generali da poter seguire per indurre il senso di rilassamento possono essere riassunti nella seguenti regola:
Diversificare il tipo di musica o produrre brani inequivocabilmente belli per qualunque tipo di orecchio sia esso di formazione “rock”, “classica”, “pop”, o di altro tipo… In ogni caso, i parametri più importanti da rispettare sono riferiti essenzialmente al tempo e al ritmo.
Ciò è spiegato dal fatto che il nostro corpo tenta in modo naturale una immediata sincronizzazione con il ritmo musicale (dal battito del piede, al movimento della mano, delle dita, o di tutto il corpo) e tutto questo influisce, attraverso la mente, anche sul ritmo cardiaco.
L’ideale battito cardiaco umano rilevato in condizioni di relax è di circa 60 bpm (battiti per minuto) e raggiungerlo significa aprire le porte ad un benessere non solo fisico ma soprattutto mentale; è stato dimostrato che durante questa condizione i risultati di apprendimento e le capacità creative vengono amplificate di molte volte con significativi benefici pratici che permettono anche il recupero di quell’energia vitale apparentemente già esaurita a causa dello stress giornaliero.
Addirittura, utilizzando in modo appropriato la musica con alcune terapie mediche naturali è stato possibile curare pazienti affetti da gravi problemi di natura emotiva, da stress, da sconforto, ansie, paure e persino da problemi fisici.
Le ricerche condotte in questo più specifico settore diventano, però, di competenza della “Music Therapy” e permettono anche di aiutare la riabilitazione o alleviare le sofferenze di pazienti affetti da più seri handicap. Lo sviluppo di brani “rilassanti” deve essere prevalentemente affrontato con l’uso di tempi che variano fra i 60 e 90 bpm, utilizzando i 60 bpm anche per quei brani indicati per compiere esercizi di respirazione.
Stabilita questa costante temporale, si potranno realizzare lunghe atmosfere pacifiche lievemente animate da un piccolo battito ritmico per dare modo all’ascoltatore di “sincronizzarsi” inconsciamente. Lo sviluppo di una appropriata melodia di riferimento stabilirà un diretto “feeling” emotivo e indurrà un piacevole senso di rilassamento. Un brano musicale realizzato nel rispetto di queste indicazioni dalla sensibilità del compositore, potrà piacevolmente impiegato anche per scopi strettamente collegati a quell’aumento di capacità creative e di apprendimento brevemente anticipate in precedenza.
Lo studio, il lavoro, le espressioni artistiche saranno, ad esempio, le principali attività che troveranno giovamento se svolte durante l’ascolto di tali brani. Seguirà, ovviamente, il meritato relax…!

estratto da Cybertraks.it